効率的な休憩で勉強の集中力UP!方法や時間設定を解説

勉強 休憩

はじめに

本記事は、勉強中の休憩をうまく活用し、勉強や仕事の効率化と生産性を上げる内容となっています

休憩時間は本当に必要か?
休憩時間が一体どれくらい取った方が良いのか?
効率的な休憩時間の取り方は?

上記の疑問に答えられる内容となっています。
さまざまな研究結果を交えて記事を書きましたので、参考にしていただければと思います。

勉強における休憩時間の必要性

女の子 睡眠 猫

勉強中に休憩時間をとることによって得られるメリットは以下のリストです。

  • 長期的な記憶に有効
  • 集中力の維持効果
  • 作業効率の向上

東京大学・池谷裕二教授の論文によりますと、
休憩時間を挟んだ「15分×3(計45分)学習」グループ(図1)と休憩なしの「60分学習」グループ(図2)で比較した結果、「15分×3(計45分)学習」グループの方が合計学習時間が少ないにもかかわらず、テストスコアが良かったとあります。

休憩あり 研究結果
(図1)朝日新聞デジタル:15分×3(計45分)学習」グループのガンマ波の波形
休憩あり 研究結果
(図2)朝日新聞デジタル:「60分学習」グループのガンマ波の波形

各図グラフはガンマ波を示しています。
ガンマ波は集中力に関与していると言われており、そのガンマ波が回復している「15分×3(計45分)学習」グループはより集中力を維持しながら学習ができていたと考えられます。

参考 集中力の維持と長期的な学習効果につながる方法朝日新聞デジタル

また、デスクワークの内容ですが、
「VDT(Visual Display Terminals)作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも以下のとおり記載されています。

一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分~15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回~2回程度の小休止を設けること。

引用元:厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

研究結果やガイドラインにもあるように、休憩時間の必要性が高いことが分かります。

勉強中の休憩方法

音楽を聴く

iphone 音楽

音楽はリラックス効果を得られます。
勉強はストレスと感じやすいので、休憩中に音楽を聴くことは有用です。
リラックスするための音は、雨の音や川のせせらぎなどの「1/fのゆらぎ」というリズムを持つ自然音が良いとされています。
自然音で物足りない人には、”歌詞のない”クラシックやジャズをおすすめします。

それは、ある研究結果*1で歌詞のある曲は、作業者の注意力とパフォーマンスを低下させる可能性が高いことが示唆されているからです。

ストレッチ

適度な運動(特にストレッチ)が休憩中におススメです。
長時間座っていると血流の循環が悪くなり、集中力の低下や、さまざまな病気のリスクが上がります。
ストレッチは、リラックス効果も得られるので、休憩時間は座った状態から解放させるように、心地のよいストレッチをおすすめします。

仮眠

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眠気によって集中力が持続しない場合は、仮眠をとりましょう。
諸説ありますが、仮眠は約15分間が推奨されています。
それは、30分以上の仮眠をとると深い睡眠に入ってしまい、寝起きがボーっとしてしまいます。また、深い睡眠に入らないように座って寝ることも良いとされています。
適度に脳を休ませ、寝起きもスッキリする方法は、座りながら約15分間の仮眠がおすすめです。

その他

さまざまな休憩方法を紹介されているサイトがありましたので、以下のサイトも参考にしてみてください。

参考 息抜きの方法20選:仕事や勉強の休憩中にやることサルワカ

効率的な休憩の仕方

休憩アプリを活用

Focus To-Do

Focus ポモドーロ アプリ
Google Play で手に入れよう

Focus Timer

アプリ 休憩

2つのアプリは「ポモドーロ・テクニック」活用したアプリです。
ポモドーロ・テクニックとは、仕事や勉強、家事などのタスクを25分間続けた後に5分の休憩を取り、そのサイクルを最大4回続けるという時間管理術です。

ポモドーロ・テクニックは生産性や効率性を高めることに有用とされています。

メンタリストDaiGo氏が著書「自分を操る超集中力」に記載され、日本にも広く知れ渡りました。

効果UP!休憩中にすること

コーヒー 温かい

コーヒーや水を飲むことをおすすめします。

まず、コーヒーに含まれているカフェイン効果で、休憩後の眠気の防止や、集中力の向上が期待できます

カフェインは中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減する。 通常の量であれば学習と記憶に影響し、一般的に反応時間、覚醒、集中、運動コントロールを向上させる。

引用元:Wikipedia

次に水を飲んで期待されることは、体調管理面です。
勉強に集中しているとついつい水分摂取を忘れてしまいます。
水の飲む習慣がないと、のどが乾燥してしまい風邪を引きやすくなってしまいます。体調が悪くなってしまうと勉強どころじゃなくなります。

水 ボトル

また「水分が不足すると生産性が低下する」ということを示す研究調査もあります。イギリスのイースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学が実施した調査*2では、「知的作業に集中する前に500mlの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて14%も反応時間が速くなった」という結果です。

体調管理や勉強の生産性を上げるためにも、休憩と一緒に水を飲む習慣をつけましょう。

休憩時間は何分くらい?

  • 池谷裕二教授の研究では、15分毎の休憩
  • ポモドーロ・テクニックは、タスクを25分間続けた後に5分の休憩
  • 52分間仕事をして、17分間休憩*3

上のリストのように、休憩時間は研究内容によっても違いがあります。
なので、私がおすすめする休憩時間の目安は、目標に合わせることです。

ダーツ 目標

例えば、勉強の目標がテストであれば、仮定としてテスト時間を60分とします。テスト時間に合わせて休憩の目安は60分毎または30分毎に設定します。そうすることで時間間隔が身につき、テスト中の時間配分を間違えることを防ぐこともできます。

いろいろな休憩法があるので、実践してみて自分に合った休憩時間や方法を見つけてみて下さい。

休憩の取り方でやってはいけないこと

休憩なし

勉強に夢中になっていると、休憩を忘れてしまいます。
本記事でもたびたびご紹介しましたが、休憩は必ずとることを心がけましょう。
最低でも60分に1回はとるように意識して、集中力の持続を図ります。

休憩中にゲームやSNS

iphone ゲーム

個人的な見解ですが、休憩中にゲームやSNSをすると時間があっという間に過ぎ、想定していた休憩時間をオーバーしてしまいます。

また、これらもたくさんの情報が入ってきますので、脳における負荷が高くなり、余計に疲労感を感じてしまう危険性があります。

どうしてもゲームやSNSが必要な方は、2~3時間に1回、長めの休憩を入れて、その時間内にこれらを行うことが良いと思います。

東大生の休憩方法(受験生向け)

現役東大生が、「効率のいい勉強の休憩の取り方」をタイトルにして記事を書いていました。
その中でも本記事と同様のポイントが書かれています

  • 休憩なしの勉強は非効率
  • ポモドーロ・テクニック
  • 目的(受験など)に合わせて休憩をとる

以下にその記事を記載しますので、興味のある方はこちらを参考にしてください。

参考 効率のいい勉強の休憩の取り方を東大生が解説!休憩の時間は15分!東大BKK(勉強計画研究)サークル

まとめ

最後まで記事をお読みいただきありがとうございます。

本記事のポイントをまとめると

  • 勉強中に休憩をとることは必須
  • 休憩方法は音楽やストレッチ、仮眠がおすすめ
  • 休憩時間は最低でも60分に1回はとる(時間は目標に合わせる)

本サイトは、テストで100点をとるノウハウは書かれていません。
勉強の大切さや面白さを伝える目的に記事を書いています。
Twitter(@daruma_oki)でも勉強に関することを投稿しているので、フォローしていただければ嬉しいです。


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