勉強は夜型派!”眠い”の解消法やおススメの夜食を解説

勉強 夜 月

はじめに

最近、「朝の勉強」について注目が集まってきています。
しかし、夜にしか勉強時間を確保できない人も多いと思います。

本記事では「夜の勉強」をテーマとして取り上げ、夜の勉強が与える効果や眠気対策、効果的な勉強方法、おススメの夜食などをご紹介します。

下記に当てはまるの方の参考になるかと思います。

  • いつも夜に勉強している人
  • 朝も夜も勉強する人
  • 夜に集中力を上げたい人
  • 夜中の眠気対策で悩んでいる人

夜の勉強法を知り、眠気との戦いを制し、勉強の生産性を高めましょう。

勉強は朝派?夜派?

三日月 夜 空

朝は集中力が高まること、騒音が少なく周りも静かなことから、勉強をするうえで生産性の高い時間帯です。
他記事で「朝の勉強」について記載しましたので参考にしていただければと思います。

朝 勉強朝(早朝)の勉強は効率的!おススメの教科や習慣化のコツ5つ

早起きが苦手な人や、学校や仕事の関係上どうしても夜にしか勉強時間を確保できない人もいます。
夜派の人も工夫次第で、勉強の生産性を高めることができます。

本文の内容は、勉強夜派の人向けに書きました。

徹夜(一夜漬け)の勉強が与える影響

睡眠は記憶を定着させる効果が科学的に証明されています。
よって徹夜は、記憶の定着の面から科学的には非効率的であると述べられています。

睡眠に関する本でベストセラーの「スタンフォード式 最高の睡眠」から以下の内容が書かれています。

入眠直後のもっとも深いノンレム睡眠のときに、海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存されるという報告もある。

引用元:スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠を十分にとることによって、記憶が定着するので徹夜はおススメしません。
また、睡眠は勉強以外でも以下の効果があります。

・レム睡眠中、エピソード記憶(いつどこで何をしたか)が固定される。

・黄金の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する。

・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶)が固定される。

引用元:スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠は勉強だけでなく、体や心の健康にも関わってきます。
なので徹夜はできる限り避け、また、睡眠時間を削って勉強することも避けましょう。

テストの直前には不安になりどうしても徹夜をしてしまいがちです。私も経験があります。
できるだけ徹夜をしないようにスケジュール立てることが重要になります。スケジュール立てのポイントも後ほど詳しく解説します。

夜型タイプの勉強法

夜中に集中するべき勉強科目

英語 メガネ

勉強科目は英語(英単語)や歴史などの暗記系が良いです。
寝る前に覚えたものが睡眠によって頭の中で整理され、記憶に定着しやすいからです。

PRESIDENT Onlindeで池谷 裕二氏(東京大学薬学部 薬品作用学教室教授)は以下のように報告しています。

語学の勉強をした後にテストをして、勉強前に比べてどれだけ点数が上がるかを調べた実験があります。もちろん、勉強した直後にテストをすれば点数は上がります。しかし、勉強した後でいつものように睡眠を取ってもらって、翌朝にもう一度テストを行うと、勉強直後のテストよりさらに成績が上がることがわかりました。

引用元:PRESIDENT Online「寝る前1時間」は勉強のゴールデンアワー

以上の報告からも睡眠は勉強に深く関わっており、夜中の勉強は取り組む科目を工夫する必要があります。
英語のリスニングも音の響きが記憶に残るので、寝る前が効果的だと報告されています。

朝はひらめきや集中を要する科目、夜は暗記する科目というように朝と夜で勉強する科目を分けると良いですね。

「眠い」をなくす方法(眠気対策)

短時間の仮眠

眠くなってきたら、仮眠をとりましょう。
仮眠の時間は10分~15分間がおススメです。それ以上の睡眠になると深い睡眠になってしまい、目を覚ました後も頭がボーっとして勉強に集中できなくなります。

学生 研究 昼寝

特に夜の仮眠は眠気も強いので、座った状態で机にもたれかかるように眠るようにしましょう。
ベッドや布団の中で仮眠をとってしまうと、気が付くと朝になってしまいます。

仮眠は、昼食後や14時~15時頃に取っておくと、夜中の眠気対策にもなります。
なので、気合を入れたい夜は、しっかりとお昼寝をするようにしておきましょう。

勉強場所や勉強科目を変える

勉強する場所や勉強科目を変えることで、脳に刺激を与え、目を覚ますことができます。
家で集中力が切れてしまった場合、思い切って場所をファミレスやカフェに変更してみましょう。移動で歩くことや環境の変化が変わるだけで、眠気がなくなります。
勉強科目も同じものをやっていると、脳がしだいに飽きてきて睡魔がやってきます。
科目を変え、脳に刺激を与えることも眠気対策です。

軽い運動

ストレッチ 女性

軽い運動をすることで、脳も軽い興奮状態になり眠気もなくなります。
ストレッチや散歩などがおススメです。

ジョギングや筋トレなど、負荷の強い運動をしてしまうと、目は覚めますが逆に眠りたい時に眠れなくなってしまします。

諦めて寝る(早起きする)

私の1番のおすすめ対策は、眠くなったら諦めて眠りましょう!です。
その代わり、早起きするのです。やはり集中力は朝の方が高まるので、その方が勉強の生産性を高めてくれます。

眠気を我慢して勉強に取り組んでも、集中できず効率的ではありません。
眠くなったら寝て、早く寝た分、早起きするのです。

スケジュールを組む

勉強 スケジュール
図1)おすすめの勉強スケジュール例「寝る前1時間」は勉強のゴールデンアワー

夜に勉強するなら1日のスケジュールを立て、勉強科目を暗記物にしましょう。
上図1のスケジュールがおすすめです。

  • 朝は集中力の要する計算問題
  • 午前中は算数、国語、理科などの思考問題
  • 昼食後は昼寝(夜中の眠気対策
  • 夕食後は理科、国語
  • 寝る前は英単語、社会、漢字、理科の暗記物

寝る前の1時間に暗記物を行い、睡眠を十分にとり記憶を定着させます。
昼寝は午後の集中力を上げる対策にもなります。

夜中(深夜)に勉強ができる場所

ファミレス

イス テーブル

夜中のファミレスは、人もまばらで静かすぎず勉強に集中できます。
家で勉強していて眠くなった時は、近くのファミレスに出かけて勉強しましょう。
環境が変わるだけで、脳の活動も活発になり集中できます。

注意点は、深夜に夜食をとることはできるだけ避けてください。
夜食をとると良い睡眠を阻害したり、糖質をとり過ぎて集中力を阻害してしまいます。ドリンク系を注文しましょう。

カフェ

カフェも静かで夜中の勉強場所としておススメです。
ファミレスと違いは、深夜遅くまで店が開いていないところです。
深夜遅くまで営業していることの多いファミレスだと、時間を意識せずにダラダラと勉強してしまう傾向なります。
時間に制限が出ると、その時間までに課題を終わらせようと集中力も研ぎ澄まされます。スケジュールをしっかりと立て、時間内に終わらせることを意識しましょう。

コーヒー カフェイン

注意点は美味しいコーヒーです。
カフェのコーヒーは美味しいですが、夜中のコーヒーはできるだけ避けましょう。
コーヒーに含まれるカフェインの作用で眠気覚ましに良いですが、睡眠には悪影響です。良い睡眠がとれなければ覚えてしまった暗記物も脳に定着しません。

ノンカフェインコーヒーがあるなら、それを頼みましょう。

夜中の勉強におススメ夜食

飲み物

おススメの飲み物は水と炭酸水です。
水不足になると脳に水分が行き渡らなくなり集中力が低下します。

炭酸水もおススメです。
刺激感もありますので、気分がリフレッシュします。また、炭酸は満腹感も得られやすいことから空腹対策になります。
カロリーや糖質のない水と炭酸水は、太らないというメリットも女性にとっては大きかと思います。

炭酸水

集中力アップの飲み物としてコーヒーやエナジードリンクなどが挙げられますが、夕方以降それらを飲むことはおススメしません。記憶の定着に大きく関わる睡眠に支障をきたすからです。

そして、エナジードリンクは特におススメしません。
強いカフェイン作用と糖質により、一時的な集中力の向上や幸福感を得られますが、睡眠に悪影響を及ぼしたり、過剰な糖質摂取による集中力低下を招きます。

食べ物

夕食後の食べ物はできるだけ避けた方が良いです。
夜中に食べ物を摂取すると、消化(内臓)に負担をかけてしまい良い睡眠がとれなくなってしまします。

カップラーメンなど夜食にすると、消化の負担に加え、糖質もたくさんとってしまい集中力の低下につながります。

どうしてもおなかが空いている場合は、消化の負担が少ない果物やガム、カカオ入りチョコレート(少量)がおススメです。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。

本記事では「夜の勉強」をテーマにして記載しました。

  • 夜中の勉強科目は暗記物がおススメ
  • 徹夜(一夜漬け)は記憶が定着しない
  • 夜食は水や炭酸水にする

夜にしか勉強できない人も多いと思います。
本記事が少しでも参考になれば嬉しいです。

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